如果您忘记了密保手机号码，可以通过以下步骤找回或更换：
通过QQ安全中心更换密保手机
登录QQ安全中心。
进入“密保工具”选项。
选择“密保手机”并进行更换。如果您记得原先的密保手机号码并满足一定条件（例如拥有QQ账号和密码，并在常用登录地登录），则可以直接更换密保手机，然后通过新的密保手机修改密码。
通过QQ申诉找回密保手机
登录QQ安全中心。
进入“账号管理”选项。
选择“QQ申诉”。
在申诉页面，通过账号申诉将QQ号申诉回来，然后重新设置密码和二代密码保护。在申诉过程中，尽量提供此号码较早前的使用记录，以便工作人员进行判定。申诉成功后，腾讯会在4小时内将申诉结果发送到您填写的联系邮箱，您可以通过邮件里的回执编号和申诉成功凭证重新设置密码和密保资料。
建议您先尝试通过QQ安全中心直接更换密保手机，如果记不起原先的密保手机号码，再通过申诉找回。在申诉过程中，提供详细的证据和记录有助于提高申诉成功率。